想要渾圓翹臀嗎？看了那麼多練翹臀動作教學，可不能胡亂訓練。
確認你屁股是哪一種形狀，挑選適合你翹臀訓練，努力才不會白費！正面臉要顧，背面臀要雕，做人啊！練出人人夢幻蜜桃臀，要花費很多心力。
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且慢，要練之前認識自己臀型，選擇適合自己屁股運動，練出的效果，有效率喔！美國整形專家Matthew Schulman表示：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨位置，有脂肪含量及其分佈。
而臀肌大小和臀部肌肉附著大腿骨上方式有關係。
」目前歸類這世界上有5種屁股形狀。
你是哪一種呢？該那些運動來雕塑？讓我們看下去！.css-7v52tc{-webkit-text-decoration:none;text-decoration:none;text-decoration-thickness:0.0625rem;text-decoration-color:#f7623b;text-underline-offset:0.25rem;color:#000;-webkit-transition:all 0.3s ease-in-out;transition:all 0.3s ease-in-out;word-break:break-word;display:inline-block;background:linear-gradient(#ffffff, #ffffff 50%, #feebe7 50%, #feebe7);-webkit-background-size:100% 200%;background-size:100% 200%;padding:0.5rem 0.7rem;background-color:#f7623b;width:auto;font-family:NationalBold,NationalBold-upcase-roboto,NationalBold-upcase-local,PingFangTC-Semibold,”Microsoft JhengHei”,Helvetica,Arial,sans-serif;text-transform:uppercase;border:0.0625rem solid #f7623b;font-size:0.9rem;line-height:1.4;border-radius:0.3125rem;letter-spacing:0.045rem;}.css-7v52tc:hover{color:#000;text-decoration-color:border-link-body-hover;-webkit-background-position:100% 100%;background-position:100% 100%;background-color:#ffffff;border:0.0625rem solid #f7623b;}.css-7v52tc:focus-visible{outline-color:body-cta-btn-link-focus;}該減體脂肪而不是體重！減脂率多少才是？如果你髖骨和大腿外側之間線垂直於地面，臀中肌地方會有點凹陷進去，那你臀部正方形，稱為H型。
這種臀型人，整體屁股比例，但是腰部看起來反而沒以，要有性感曲線得臀形雕圓、要吃蛋白質，會出好看肌肉。
step1/ 採側卧，靠地面一腿彎彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘擺放，維持骨盆核心，脊柱保持位置。
step2/ 離地一腿抬高，節奏放慢不要趕，意識集中於臀部肌羣，複15下後換操作，左右完成一組。
這種屁股訓練重點，要加強臀中肌、大腿後側肌肉羣，讓下半部肌肉實，要消除多餘脂肪，心肺訓練可不能，這樣邁向渾圓臀型啦！step1/ 起始動作，採站姿，雙手張開略比間，掌心下正握槓鈴，雙腳打開肩同，膝蓋微彎，保持頸部、脊椎體線。
這種臀型人，屁股肌肉，非常少做臀肌訓練啦！這種形狀導致臀型下垂，影響美觀。
這種類型需要訓練面積「臀肌」，而且動作範圍要夠大，才能提臀。
step1/ 起始動作，雙手各持一個壺鈴，手掌握住把手，壺鈴放穩手臂上，保持良好體線。
step2/ 吸氣時屁股後坐，核心保持，下蹲大腿和地面平行，吐氣用臀、腿力量身體帶，回到起始位置。
臀形正面看有「外擴」現象，屁股上半部沒有肉，肉肉集中兩側，女生們聞之色變「馬鞍肉」。
這種臀形會遇到穿沒有彈性牛仔褲時候，褲頭屁股拉得起來，腰圍鬆；或是腰圍，但是屁股位置超級…改善重點消除多餘脂肪和去除馬鞍肉！step1/ 起始動作，採站姿，腹部核心保持，讓脊柱和體線維持位置。
step2/ 吐氣時，意識集中於臀中肌，抬起一邊腿旁側做外展。
Tip：注意上身歪斜。
吸氣時，保持肌肉張力，回到起始位置，複動作後換訓練。
step1/ 起始動作，採站姿，雙手垂放。
step2/ 開腳跳起時吐氣，揮動雙手頭頂上方擊掌。
step3/ 吸氣時合腳跳回來，同時雙手下放，複動作，過程中注意保持呼吸節奏。
這可是大多數人夢寐以求臀型，脂肪分佈，肌肉稱，側面看臀形翹翹，正面看有微笑曲線，腰線條會看起來。
像美國天后J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉這種臀形！擁有這樣令人羨慕臀型，只要有飲食習慣少長多餘脂肪，加上維持訓練臀肌運動對抗地心引力，了。
step/ 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳屈膝。
Tip：腳跟到屁股大約一個腳掌距離。
吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿抬，讓胸部到膝蓋呈現線，停留一下，會回到起始位置，複做訓練。
step1/ 起始動作，雙腿張開約肩同，腳掌外八，讓骨盆和脊柱保持良好曲線，核心力量。
step2/ 吸氣時，下蹲大腿地面平行程度，停頓一下。
step3/ 吐氣時臀、腿部力量，身體帶至起始位置。
稱「梨形」，這種女生臀部(有女人味)，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分佈屁股和大腿地方，如果脂肪過多會看起來屁股。
這種屁股訓練重點，要加強臀中肌、大腿後側肌肉羣，讓下半部肌肉實，要消除多餘脂肪，心肺訓練可不能，這樣邁向渾圓臀型啦！step1/ 起始動作，採站姿，雙手張開略比間，掌心下正握槓鈴，雙腳打開肩同，膝蓋微彎，保持頸部、脊椎體線。
step2/ 臀部後推，槓鈴下放置小腿脛骨位置（膝蓋下方），停頓一下，再回到起始動作。
step1/ 雙腳肩同，左腳腳尖後點地，呈現弓箭步。
step2/左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上。
step3/ 利用臀部力量，下蹲，複2次後，換腳。
Olys今天想你們聊聊臀部！各種形狀和大小女性屁股。
世界上有許多型別屁股，它們形狀和大小各不相同，包括方形屁股、V形屁股、圓形屁股和倒置心屁股。
你臀部形狀意味著你要注重鍛鍊哪個肌羣以及每個形狀屁股肌肉和脂肪，這取決於你身體如何分配它。
你屁股形狀是你身體骨盆和髖骨位置決定。
您可以透過臀部肌肉附著大腿骨上方式來判斷臀部大小。
人類基因組成於身體形態有著影響，包括臀部形狀。
然而，於基因組成族羣間異，因此亞洲人臀部基因與其他族羣可能存在著一些差異。
研究顯示，亞洲人臀部，臀肌而，這可能其基因組成有關。
然而，個體之間差異是，有些亞洲人可能具有其他族羣見臀部形狀。
我們每天努力地訓練，想要練出一個自己覺得好看臀型，我們做我們能做，一天練三次臀部、蛋白質吃得足夠、睡眠水分。
但那一點點能達到我們內心想要那個臀部，可能侷限於基因或是骨骼形狀而無法達到ㄧ模形狀。
那關係，擁抱接納我們自己擁有，才是。
亞洲女孩體型基因，可能像外國人那樣，練隨翹，但是我們有很多方式能夠讓自己臀部圓翹。
運動，一件運動長褲、褲能讓你達到翹臀效果。
那是什麼Olys設計出能讓亞洲女孩屁股看起來圓翹翹臀褲。
讓你屁股能夠加分，讓你能有動力運動，那麼一點點可以達到夢想臀部。
穿搭之外，運動是一個讓臀部肌肉長大以及修飾方式。
(2)吸氣預備，將感受集中右邊臀肌上，吐氣時利用臀部力量踏板後推，直到腿伸直但膝蓋鎖死，順著踏板推力，回到起始位置，複動作後換訓練。
延伸閱讀…
方形臀部特徵：臀以及胯。
方形臀型可能表明核心，而核心會導致免疫系統下降。
方屁股還可能意味著愛情手柄周圍脂肪過多。
這種型別臀部是髖骨，所以髖骨到大腿外側部分看起來像一條直線。
臀部愛手柄love handle，會導致你屁股看起來像正方形。
擁有這個臀型女孩可以專注訓練臀小肌訓練上。
心型臀型：脂肪分佈臀部下方下緣。
臀部下方以及臀部和大腿下部周圍脂肪分佈，這使你臀部臀部下方變寬，並腰部到臀部看起來錐形。
擁有這個臀型女孩可以專注訓練臀中肌。
練臀肌，想要臀型要花時間訓練，是要認自己臀型。
美國整形專家 Matthew Schulman 提到：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨位置，有脂肪含量及其分佈。
」，而臀肌是臀肌、臀中肌、臀肌組成，可歸類為 5 種臀型，所以，開始訓練臀肌之前，要檢視自己臀型、歸類哪一種，推薦那些翹臀運動吧。
「方型」：稱為 H 型，髖骨和大腿外側之間線垂直於地面，臀中肌地方會有點凹陷進去會變方型，這種臀型整體屁股比例，但是腰部看起來反而沒有，有性感曲線得臀形雕圓。
「V型」：骨盆和臀部之間線向內傾斜，那麼臀部後面呈線「 V」形，這種臀部形狀肩膀寬，臀部女生中見。
這種臀型人，屁股肌肉，導致臀型下垂。
「A型」：臀形正面看有「外擴」現象，屁股上半部沒有肉，肉肉集中兩側變成「馬鞍肉」。
這種臀形穿沒有彈性牛仔褲時候，褲頭屁股拉得起來，腰圍鬆；或是腰圍，但是屁股位置超級…「圓型」：圓型臀型美國天后 J Lo. 珍妮佛羅培茲、Shakira 夏奇拉臀形，脂肪分佈，肌肉稱，側面看臀形翹翹，正面看有微笑曲線，腰線條會看起來。
「心型」：稱「梨形」，這種女生臀部，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分佈屁股和大腿地方，如果脂肪過多會看起來屁股。
(1)採側卧，靠地面一腿彎彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘擺放，維持骨盆核心，脊柱保持位置。
(2)離地一腿抬高，節奏放慢不要趕，意識集中於臀部肌羣，複15下後換操作，左右完成一組。
(1)起始動作，調整到重量後，雙手握住前方握把，左腳踩左邊踏板上，右腳放到軌道上踏板。
(2)吸氣預備，將感受集中右邊臀肌上，吐氣時利用臀部力量踏板後推，直到腿伸直但膝蓋鎖死，順著踏板推力，回到起始位置，複動作後換訓練。
延伸閱讀…
(1)起始動作，採站姿，腹部核心保持，讓脊柱和體線維持位置。
(2)吐氣時，意識集中於臀中肌，抬起一邊腿、旁邊外展，要提醒，動作進行過程中，上身、歪斜。
(3)吸氣時，保持肌肉張力，回到起始位置，複動作後換訓練。
(1)起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳屈膝。
要注意腳跟到屁股距離，是一個腳掌。
《國際雜誌》發表過一項關於身體脂肪分佈研究，發現體脂分佈代謝和心血管風險，臀部脂肪質量增加與心血管疾病、代謝疾病風險降低有相關度。
於那些脂肪堆積腹部人來説，會脂肪堆積臀部及其周圍面臨多風險。
所以，總體來説，臀部有肉女性，來説。
H型：這種臀型説女性腰間贅肉多，臀部有下垂。
而臀部下垂是核心肌肉羣力量標誌。
，這種臀型多見於久坐辦公室白領以及缺乏運動人羣。
A型：你！你擁有了臀型。
擁有這種臀型女性腰臀比例，即臀型，腰部，沒有多餘贅肉。
當臀部儲存了多脂肪，身體其它部位脂肪會相應減少，從而降低發生心血管疾病風險。
正面臉要顧，背面臀要雕，做人啊！練出夢幻蜜桃臀，要花費很多心力。
打開Youtube搜尋「練屁股、翹臀運動、練翹臀、翹臀訓練」，千千萬萬個訓練影片show你看。
且慢，要練之前認識臀部肌肉組成，選擇適合自己練臀運動，效果會、有效率喔！臀肌臀部肌羣中佔多比例，是臀部最外層肌肉，能夠讓屁股下緣線條往上提，讓臀部感覺翹、實。
臀中肌位於臀肌下層，能支撐臀肌，加強臀中肌會讓臀部上緣，屁股形狀看起來會。
臀肌臀中肌層，並且延伸到腰側，所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部線條喔！結論要成就翹臀，臀、中、肌肉要練啊！美國整形專家Matthew Schulman表示：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨位置，有脂肪含量及其分佈。
而臀肌大小和臀部肌肉附著大腿骨上方式有關係。
」目前歸類這世界上有5種屁股形狀。
你是哪一種呢？該那些運動來雕塑？讓我們看下去！如果你髖骨和大腿外側之間線垂直於地面，臀中肌地方會有點凹陷進去，那你臀部正方形，稱為H型。
這種臀型人，整體屁股比例，但是腰部看起來反而沒有，要有性感曲線得臀形雕圓、要吃蛋白質，會出好看肌肉。
👉加強重點：讓體型勻稱，要加強髖骨兩側肌肉訓練，出肉肉。
如果您骨盆和臀部之間線向內傾斜，那麼您臀部後面呈線「 V」形，這種臀部形狀肩膀寬，臀部女生中見。
這種臀型人，屁股肌肉，非常少做臀肌訓練啦！這種形狀導致臀型下垂，影響美觀。
👉加強重點：需要訓練面積「臀肌」，而且動作範圍要夠大，才能提臀。
臀形正面看有「外擴」現象，屁股上半部沒有肉，肉肉集中兩側，女生們聞之色變「馬鞍肉」。
這種臀形會遇到穿沒有彈性牛仔褲時候，褲頭屁股拉得起來，腰圍鬆；或是腰圍，但是屁股位置超級…這可是大多數人夢寐以求臀型，脂肪分佈，肌肉稱，側面看臀形翹翹，正面看有微笑曲線，腰線條會看起來。
像美國天后J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉這種臀形！👉加強重點：只要維持訓練臀肌運動對抗地心引力，有飲食，能擁有翹臀。
稱「梨形」，這種女生臀部(有女人味)，臀部骨頭下方變寬，脂肪會分佈屁股和大腿地方，如果脂肪過多會看起來屁股。
👉加強重點：要加強臀中肌、大腿後側肌肉羣，讓下半部肌肉實，要消除多餘脂肪，心肺訓練可不能，這樣邁向渾圓臀型啦！