【蔡經謙報導】許多民眾怕覺得腳、膝蓋疼痛，而走路「下樓梯」有所畏懼，怕一不小心自己膝蓋「操壞」。
不過，澳洲、日本專家指出，若能「走」，不僅可以鍛鍊腿部肌肉纖盈體態，能提升骨骼密度。
接下來我們來看看，專家如何建議民眾保護膝蓋同時，能進行肌肉鍛鍊吧！許多民眾應該瞭解，爬樓梯可以得到鍛鍊效果，不僅可以鍛鍊腿部、腰部肌肉，還可以維持體態。
爬樓梯外，下樓梯處多多？！不過，日本節目「美年新常識」（暫譯），民眾帶來許多顛覆普通常識新資訊。
該節目指出，只下樓梯可以達到運動效果。
日本東京大學肌肉特任研究員石井直方表示，對不想爬樓梯人來説，可以下樓梯，是一個運動方法。
山本正嘉表示，隨著年齡增長，因為運動關係，因此白色肌肉纖維快縮肌會萎縮變弱。
事實上，運動後肌肉痠痛是十分現象，這代表肌肉鍛鍊有所，身體正在進行肌肉修複，並使肌肉變得。
以下樓梯來説，雖然和爬樓梯相比，下樓梯會讓人喘，或是覺得心臟碰碰直跳，即會肺心臟帶來太大負擔。
不過鹿屋體育大學教授山本正嘉表示，下樓梯會肌肉帶來負擔。
是因為腳要煞車使用，所以會大腿四頭肌帶來負擔。
山本研究，下樓梯平地步行及爬樓梯肌肉帶來衝擊高出2倍，肌肉損傷度高出3倍。
因此下樓梯能破壞肌肉中細小纖維，這些肌肉纖維修復後，能增強肌肉，提升肌力。
而下樓梯主要鍛鍊便是大腿四頭肌。
許多民眾於樓梯運動，抱持著不是爬樓梯沒有運動效果想法，但其實若能活用下樓梯帶來刺激，能得到運動效果。
山本正嘉表示，當大腿四頭肌脂肪組織減少、肌肉結實後，只能讓腿變，能雕塑小腿與屁股體態。
人體肌肉可分成紅色纖維（慢縮肌）與白色纖維（縮肌）兩種。
上樓梯時，要發力且要求持久力，主要使用慢縮肌；而下樓梯時，要瞬間發力支撐體重，因此主要使用縮肌。
山本正嘉表示，隨著年齡增長，因為運動關係，因此白色肌肉纖維快縮肌會萎縮變弱。
簡單地説，因為下樓梯能鍛鍊縮肌，於中高齡民眾來説，説下樓梯是個能回復年運動過。
有歐洲研究，將人纜車送至500公尺左右高度，接著下樓梯，一週進行數次。
研究結果指出，可以讓醣類代謝活性化。
因此山本正嘉表示，可以設能預防糖尿病。
此外，有澳洲研究讓60多歲80多歲女性，6樓下樓梯1樓，1天兩次，每週兩天進行。
此後，3個月內增加次數。
研究結果發現，下樓梯不僅增加肌力，還可以提升骨密度高達6%。
東京醫科齒科大學宇山惠子表示，這是因為下樓梯會直接給予骨骼衝擊刺激，能刺激骨骼生成細胞，可説是個活化骨骼代謝機制。
雖然下樓梯處多多，但藤田醫科大學醫院客座教授太田博明表示，利用體重，感知重力，盡可能越久越，下樓梯。
關於骨骼事情是件大事。
那麼，該什麼姿勢下樓梯，既能得到運動效果、能保護膝蓋呢？雖然前文提及下樓梯有諸多處，不過許多人下樓梯時，喜歡腳尖下踏下降，若使用這種錯誤方法下樓梯，反而會負荷集中於膝蓋關節，造成疼痛。
這些聽起來好像，但實際上是需要練習，所以我們做半蹲時候，同時有點像是控制上面這個腳膝蓋蹲能力，其我們整個大腿肌肉來減壓膝蓋壓力。
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意識到這一點後，會覺得屁股肌肉很。
站得直挺挺狀態下，腳尖下樓是NG，會膝蓋造成負擔。
盡可能意識到使用屁股肌肉是其。
受NSCA認證肌力體能教練坂詰真二提醒，注意進行下樓運動時不要穿著鞋跟鞋子，若有扶，可以手扶握把下樓注意安全。
下樓梯時注意腳尖不要朝外，不僅散失刺激骨骼力量，造成俗稱O型腿姿勢，放在腳掌中心，不要放在腳掌外側，否則翻船。
一天100階樓梯目標，4層樓來説話，耗時1分鐘，一週進行2~3次。
上下樓梯怎樣傷膝蓋？陳淑麗：做2件事，膝蓋到一張圖告訴你最佳蹲馬桶姿勢，不費力能順利排便有膝蓋痛人會害怕上下樓梯，可能會醫生告知説，避免上下樓梯這些活動，先前大家介紹過上樓梯避免疼痛方式，想複習朋友可以看看【走樓梯膝蓋痛？ 避免受傷，養護膝蓋，上樓梯有訣竅喔！】不過，今天主要是來大家分享下樓梯小訣竅，一起學起來，養護膝蓋！Tips 1 視野斜下方，過頭，身體挺胸很多人會害怕説，沒有用眼睛輔助會跌倒，但事實上我們身體本身有一些功能，你發現説你依賴你視覺幫助你話，代表你平衡感能力下降，反而需要多多練習平衡感。
所以下樓梯我們眼睛還是前方或是斜下方看，這樣才能幫助我們身體維持拉長挺胸狀態，我們核心會直接垮掉，垮掉話膝蓋承受壓力會變大。
Tips 2 速度放慢，感受大腿出力很多人了求快會用跑下樓梯，可是實際上除非你會控制自己身體，不然話下樓梯速度應該要放慢一點。
上面這個腳做一點點蹲，然後讓前面那隻腳降落到地板上面，換腳，蹲。
所以其實下樓梯像是一個往下半蹲動作。
這些聽起來好像，但實際上是需要練習，所以我們做半蹲時候，同時有點像是控制上面這個腳膝蓋蹲能力，其我們整個大腿肌肉來減壓膝蓋壓力。
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有一個方法，可以檢測你下樓梯是不是，説如果你下樓梯聲音話，代表你膝蓋沒有做一個減壓能力，所以來講如果你腳有半蹲話，你走路應該是並且沒有聲音。
不要使用屁股力量屁股後推，因為如果屁股後推做一個髖關節鉸鏈驅動時，其實腰椎壓力是增加，大腿後側變緊話我們膝蓋沒有處，所以建議屁股後推去帶動臀肌力量。
高達七到九成老年人膝關節疼痛困擾，許多人覺得那是老化過程，孰不知，若一些細節裡保護膝關節，減少磨損、膝關節壓力，有機會使膝關節問題那麼。
大家説爬樓梯傷膝蓋，爬樓梯時，膝關節承受壓力體重4-5倍，是負擔。
而爬樓梯有些邊邊角角小技巧能使膝關節磨損這麼。
1.膝蓋超過腳尖
若上樓梯時，膝蓋超過腳尖，會膝關節上方帶來壓力。
使用半隻腳踩台階是見行，但那樣動作會使上樓時膝蓋超過腳尖，且，膝蓋帶來。
盡可能腳尖往前伸，地面，讓腳抵住樓梯，使膝蓋超過腳尖。
2.上樓膝蓋擺正
有些人上樓時會慣性膝蓋往外或內扣，但那樣動作會上樓時使膝蓋骨半月板因旋轉剪切力受傷。
讓小腿與地面垂直，外向內，擺正膝蓋，一步步拾級而上。
3.曲髖上樓梯
直挺挺走上樓梯看起來不是什麼問題動作，但其暗藏危機。
完全挺直身體，全身重量會完全落膝關節上。
上樓時，身體可前傾，不是彎腰而是彎曲髖關節，讓髖關節膝關節分擔掉重擔。
可以將手地背後面，使身體前傾。
4.下樓前腳掌落地
下樓梯時，若以全腳或是腳地會增加膝蓋負擔，大多人身體放在後面那隻支撐腳上，使膝關節負擔。
使前腳直立，前腳掌著地，直立前腳承擔身體重量。