最近台北總是陰雨綿綿，雖然我們總説：「跑者是防水」，不過於很多人來説冒著可能會感冒風險雨中進行鍛鍊，那麼我們該如何繼續鍛鍊呢？居家肌力訓練外，有一項你可以來參考－樓梯訓練大法。
這項訓練法將可以你天氣時、訓練時帶來刺激，同時能你體能帶來增長。
後記得結束留進行或收操。
樓梯鍛鍊大法另一個處，於它們屬於一種需耗費大量體力運動，所以需要進行時間，這於那些追求質量訓練跑者來説肯定是。
這邊會提供跑者們幾種樓梯訓練，一起下雨不想出門時來進行訓練吧🔥⚠記得進行 15-20 分鐘熱身，可以上下樓梯 5-10 分鐘身。
鍛鍊方式：衝刺方式上樓梯 30 秒，接著慢跑下樓梯，每趟間休 20 秒。
一開始可以複 5 分鐘開始挑戰，隨著身體適應可以增加 10-15 分鐘。
後記得結束留進行或收操。
衝刺之外，你可以訓練中加入單腳跳、雙腳跳，來訓練。
⚠記得進行 15-20 分鐘熱身，可以上下樓梯 5-10 分鐘身。
鍛鍊方式：單腳跳 15 階，下樓換腿複，接著換雙腳跳 20 階，下樓休息 60 秒，接續訓練（１）衝刺 2 分鐘，循環，可以從 3-5 組先做起，等到身體適應可以嘗試 8-10 組。
於爬樓梯屬於運動，於膝蓋負擔是有，執行階梯訓練前，不僅要注意場地、以及自身身體狀態，建議膝蓋原本有疾者鍛鍊以免增加負擔受傷，體重重者建議上述訓練，可以參考延伸閲讀中訓練。
上下樓梯這個動作，我們一個體重60 kg 人舉例，上樓梯時膝蓋彎曲接近 90°，登上一級樓梯，股四頭肌差不多需要產生 200 kg 拉力，如果加上地面人支撐力，綜合估計，膝蓋部分髕骨以及股四頭肌各自承受壓力達到280kg。
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下要去5樓開個會，順便爬個樓梯吧……
下班回到12樓家，想起今天鍛鍊，爬個樓梯吧……
週末天氣，去山裏頭爬爬樓梯吧……
不過於以上這些，骨科醫生可能想法了
有骨科醫生認為爬樓梯會膝關節造成損傷，表示“有電梯爬樓梯”！
如果你有這些疑惑，那下面內容看看咯！
他形容爬樓梯是運動，爬樓梯或者爬山，因為爬樓梯會膝關節造成損傷，造成上下樓梯疼痛可逆骨性關節炎。
雖然，這話聽起來有點嚇人，但這位醫生話並非沒有。
從解剖學角度來分析，膝關節周圍肌肉，上下骨骼形成槓桿，承受了人體86%重量，所以膝關節運動中受傷。
上下樓梯這個動作，我們一個體重60 kg 人舉例，上樓梯時膝蓋彎曲接近 90°，登上一級樓梯，股四頭肌差不多需要產生 200 kg 拉力，如果加上地面人支撐力，綜合估計，膝蓋部分髕骨以及股四頭肌各自承受壓力達到280kg。
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説，每上一級樓梯，我們膝關節軟骨面承受超過體重 4 倍壓力。
所以，力學角度看，任何一次爬樓梯，是髕股軟骨面和脛股骨面壓迫和磨損，相比之下，下樓損傷上樓！
膝關節有一層薄薄的軟骨，它們像骨頭骨頭間 “潤滑劑”，如果沒有它保護，走路時會骨頭磨骨頭，會感到。
關鍵是，關節軟骨面因為有血供，損害，不可修復。
因為這個原因，年輕時體力勞動多、腿多人，出現膝關節疼痛、早出現膝關節退變、得骨性關節炎。
所以，骨科醫生這句“有電梯，爬樓梯”確實不是隨説説。
那上面説法，豈不是爬樓梯一點處沒有，搞得膝關節受損，那乾脆不要爬了！
雖然爬樓梯膝關節來説有損害，但心肺功能有訓練效果。