【身體 部位】的重要性 |五分鐘強化核心訓練菜單 |身體地圖 |

疼痛感知

大腦根據接收到的訊號和過去的經驗來決定疼痛感。

疼痛幻覺

當大腦錯誤地感知到疼痛，即使身體未受傷，也會感到疼痛。

身體地圖

大腦對身體各部位現狀的認知和使用模式。

疼痛科學

小明的腳踝再次扭傷，這次雖然不重，但他很不悦。他一直在訓練胸、背、腿、肩，想要擁有理想的體態，包括蜜桃臀、S曲線和性感的六塊肌。然而，小明發現核心訓練並不是獲得這些成果的唯一關鍵。

核心肌羣的錯誤迷思

• 很多人認為核心肌羣就是指腹部的肌肉，但實際上核心肌羣包括了腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌和橫膈膜等多個深層肌肉羣。這些肌肉像是一條護腰，保持腹部和腰部的穩定。

  腹橫肌	橫膈膜 延伸閲讀… 真痛？假痛？「身體地圖」決定你的痛感 「核心肌羣」的重要性!核心肌羣到底是甚麼？五分鐘強化核心訓練菜單	骨盆底肌 類似腹腔的地板，維持穩定
  多裂肌 從頸椎連接到薦椎，維持脊椎穩定	橫膈膜 延伸閲讀… 肌肉 臀部（人體部位） 負責呼吸，同時參與核心穩定

• 核心肌羣在動作前先收縮，為身體提供穩定的支撐，減少腰椎在動作中的不當移位，降低受傷風險

  核心肌羣的穩健是良好姿勢的基石。缺乏穩固的核心力量，將難以收緊腹部和臀部，使頭部和胸部無法保持挺直，進而可能導致「骨盆前傾」這種不正常的體態。核心肌羣的弱化會迫使下背部過度工作以維持身體姿勢，這也是許多人下背部疼痛的根源。

  腰痛在現今社會中非常普遍，而運動療法已被證明是治療慢性下背痛的有效方法之一。慢性下背痛的根源通常在於深層核心肌羣的控制能力不足。因此，即使進行按摩或伸展等舒緩動作，如果未能解決根本的控制能力問題，疼痛仍可能反覆發作，甚至可能演變成更嚴重的問題。適當的核心強化訓練，特別是針對臀部和深層核心肌羣，可以有效地預防下背痛的復發。

  參考文獻：Muhammad Waseem Akhtar, Hossein Karimi, and Syed Amir Gilani. Pak J Med Sci. 2017 Jul-Aug; 33(4): 1002–1006. doi: 10.12669/pjms.334.12664.

  核心肌羣的強健還能提高身體傳遞力量的能力，做出更加流暢和力量更強的動作。如果核心肌羣不穩固，就像站在浮動的板子上投球，身體的不穩會限制力量的發揮。此外，核心訓練有助於矯正身體的疼痛，降低運動傷害的風險，並提高運動訓練的效果。

  最後，核心訓練還能夠提供豐富的本體感覺，這不僅限於核心肌羣，也包括身體其他部位負責關節穩定的深層肌肉，如旋轉肌袖。這些肌肉中有大量的感覺受器，能夠幫助身體感知各關節的位置。當身體受傷並出現疼痛時，疼痛可能會抑制負責穩定的深層肌肉的活動

  提升核心力量，預防下背痛

  許多初學者在開始健身時，往往會遇到下背痛的問題，即使他們可能已經進行了臀大肌羣的訓練。這種情況的原因之一可能是上下肢力量的不平衡，導致核心肌羣承受過多的壓力。本文將分享兩個利用抗力球進行核心訓練的動作，以幫助讀者增強核心力量，並減少下背痛的風險。

  動作名稱	描述	注意事項
  抗力球滾脊	開始時採用高跪姿，雙手放在球上，腹部用力，臀部輕微收緊，保持身體呈一直線。慢慢呼氣，同時將球向前滾，直到手肘下方。	保持脊椎穩定，不要過度彎曲或伸展脊椎。
  抗力球橋式	躺在地面，雙腳放在球上，使用核心力量將臀部抬起，使身體呈一直線。維持這一姿勢，然後慢慢將球從雙腳之間滾到後方，再滾回來，重複多次。	確保脊椎保持自然曲線，不要拱起或凹陷。

  總之，為了預防下背痛，不僅要注重上下肢的力量訓練，還要加強核心肌羣的穩定性。在每次訓練的結尾加入核心訓練動作，是保持核心健康的好方法。希望上述的動作分享能夠幫助大家提升核心力量，同時減少下背痛的發生。