自然光照顧生理時鐘
白天適度暴露於自然陽光下可以幫助調節生理時鐘，提升睡眠品質。建議白天可以嘗試多一點室外活動，例如散步、做輕度運動，可以有效幫助入眠。
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心理因素：如擔心、焦慮或壓力等心理問題可能會導致失眠。解決方法可能是採取放鬆技巧，如深呼吸、冥想或温和的瑜伽等。
- 深呼吸放鬆：通過深呼吸可以幫助降低心率，減少焦慮感。
- 冥想：學習專注於當下的冥想技巧，有助於放鬆身心。
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生理節奏紊亂：不規律的睡眠時間可能會打亂生理節奏。解決方法可以是建立有規律的睡眠時間表，每天在同一時間上牀睡覺和起牀。
- 規律的睡眠時間：設定一個固定的睡眠時間，並嘗試每天遵守。
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環境刺激：如噪音、光線或過熱的房間都可能影響睡眠。解決方法可以是使用耳塞、眼罩或調整房間温度。
- 降低環境刺激：確保卧室寧靜、黑暗和舒適。
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咖啡因與酒精：過多的咖啡因或者晚間飲酒可能會影響睡眠質量。解決方法可以是避免睡前攝取這些物質。
- 限制咖啡因與酒精：下午中後段避免攝取咖啡因，睡前避免飲酒。
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白天小睡過久：過度小睡可能會影響夜間睡眠
失眠、睡不著，不僅痛苦，還會影響白天活動。失眠的定義是什麼？有哪些方式可以改善失眠？專家公開10種解決失眠的方式及4種助眠食物。振興醫院身心治療科暨睡眠中心主任毛威中醫師指出，每週有至少3天以上失眠，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，影響學習或工作就可以稱為失眠。持續時間少於1個月稱為急性失眠，超過1個月以上就稱慢性失眠。進一步細分，失眠又可分為3種：失眠的原因很多，常見的原因包括：想改善失眠，可以吃有以下成分的食物：色胺酸能調節血清素，幫助放鬆心情，減緩神經活動、引發睡意。含有色胺酸的食物包括有牛奶、全榖雜糧、堅果類、豆魚肉蛋類、香蕉等，其中香蕉的色胺酸含量最多的水果。臨牀心理師吳家碩也建議，入睡前1個半小時，可以喝200cc以內的非刺激性流質食物（如牛奶），或吃一點水果（如富含色胺酸中型香蕉一根）。鎂能穩定神經和肌肉，且若缺乏鎂，可能導致焦慮和憂鬱，都會影響睡眠。含鎂的食物包括堅果、豆類、牛奶、全榖雜糧、深綠蔬菜色。研究顯示，睡眠會中斷可能跟缺乏鈣質有關。席爾斯醫師（William Sears）指出，鈣質能幫助大腦轉化胺基酸變成色胺酸，而色胺酸又能調節血清素，所以鈣質跟睡眠品質息息相關。富含鈣質的食物包括牛奶、吻仔魚、豆乾、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜等。想要預防失眠、降低失眠發生機率，台灣應用心理學會蔡宇哲理事長給出6個建議：睡不著怎麼辦？晚上睡不著總是令人感到
改善失眠的方法
如果你正苦於失眠的折磨，每晚都在想著如何睡著、擔心自己失眠如何入睡的話，千萬不要灰心！其實要改善失眠可以從很多面向入手，包括改善睡眠環境、建立良好的睡眠習慣、調整飲食習慣、適當運動等等。以下將分享幾個幫助睡眠的方法，讓睡不著不再困擾你的生活。
自然光照顧生理時鐘
白天適度暴露於自然陽光下可以幫助調節生理時鐘，提升睡眠品質。建議白天可以嘗試多一點室外活動，例如散步、做輕度運動，可以有效幫助入眠。
午休時間的控制
長時間的午休或者在靠近就寢時間時休息可能會影響晚上的睡意，若欲於白天短暫休息，建議可以設鬧鐘限制午休時間。
睡前助眠運動
適度的身體運動有助於放鬆身心，促進睡眠，睡前助眠運動例如瑜珈、拉筋等會是不錯的選擇，但要避免在睡前過於劇烈的運動，因為運動會讓身體過於興奮，反而影響入睡。
延伸閲讀…
失眠怎麼辦？專家解決失眠10方法，失眠原因一次看- 康健雜誌
睡不著怎麼辦？瞭解5大成因與10種解決方法，讓你不再數 …
咖啡因的攝取管理
咖啡為一種刺激性物質，存在於咖啡、茶、巧克力等食物中，雖然適量使用咖啡因可以幫助提神，但要避免在晚上攝取過多咖啡因，以免影響入睡。如果是喝水也需適量飲用，因為喝水產生的尿意讓身體有解尿壓力，讓睡眠品質下降。
睡前助眠運動
適度的身體運動有助於放鬆身心，促進睡眠，睡前助眠運動例如瑜珈、拉筋等會是不錯的選擇，但要避免在睡前過於劇烈的運動，因為運動會讓身體過於興奮，反而影響入睡。
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真的睡不著怎麼辦？
睡不著別再數羊了！ 台大醫教5招讓你馬上有睡意 – 元氣網
消化不良的問題
過度進食或吃油膩的食物可能使胃部不適，增加胃酸分泌，引起消化不良影響入睡。
改善睡眠的建議
- 在睡前數小時避免大量進食，選擇輕食或易消化的食物。
- 確保睡眠環境舒適宜人，如合適的光線、安靜環境和適當温度。
- 進行穴道按摩，如神門穴、合谷穴和內關穴，以幫助放鬆身心。
- 使用白噪音或紅噪音來遮掩其他幹擾聲音，如森林聲或細雨聲。
- 選擇合適的枕頭和牀墊，以提供良好的支撐，避免後頸懸空。
- 調整飲食，攝取有助於改善失眠的食物，如高色胺酸食物、抗氧化物和富含礦物質的飲食。
- 嘗試喝一些有助於睡眠的飲品，如温牛奶或花草茶，以提升睡眠品質。
- 如失眠問題嚴重，應及早尋求專業醫師協助，以解決根本問題。
- 瞭解不同類型的醫生，如神經科醫生、精神科醫生或睡眠專家，以便獲得適當的幫助。
- 正確服用安眠藥，避免在睡前過早或過遲服用，並在服藥後避免進行其他活動，以促進睡眠。
睡眠環境的優化
因素 建議 光線 保持環境昏暗，避免藍光幹擾褪黑激素分泌。 温度 維持合適的睡眠温度，避免過冷或過熱。 噪音 使用白噪音或紅噪音來覆蓋其他噪音。 牀墊和枕頭 選擇有支撐力且符合個人體型的產品。 文章導覽