躺牀上翻來覆去，總是無法順利入睡？或好不容易進入夢鄉，因為一些聲響而，睡著？台灣睡眠醫學學會調查發現，有睡眠問題人口106年74萬人上升108年近78萬人，顯見多人有「睡」困擾。
睡不著怎麼辦？如何才能改善睡眠品質？本文將一一説成因解決方法，幫助你擺脱失眠痛苦，入睡到天亮。
每晚總是輾轉反側入睡，覺得自己睡眠品質？以下整理3見睡類型，幫助大家瞭解自己睡眠問題：到了睡眠時間，身體感覺到些許睡意，但躺牀上後總要超過1、2時才能入睡。
睡著後會反覆甦醒，並3、5分鐘內入睡，無法到天亮，或是不論午夜12點是凌晨2、3點入睡，會早早，沒辦法睡超過5個時。
即使午夜11點前入睡，並睡滿8時，但隔天起牀感覺、精神不濟，稱為「無恢復性睡眠」。
＊若上述睡眠問題每週出現超過3次以上，且持續超過3個月，即屬於期性失眠，建議尋求專業醫師諮詢。
影響睡眠因素很多，以下整理4見睡成因，幫助你症下藥，深入瞭解失眠原因。
人有睡前滑手機、平板3C產品習慣，然而過聲光刺激會導致大腦無法休息，是若觀看內容需要動腦戲劇、影集，讓腦部持續處在活躍狀態，即便有睡意無法順利入眠。
現代人早上習慣喝一杯咖啡來提神醒腦，或下午時點杯茶飲、吃塊巧克力蛋糕，但若攝取過多上述食品，可能會讓某些對咖啡因耐受力人睡不著。
研究建議，每人每日咖啡因攝取量建議300毫克以下，若超標可能影響睡眠。
不論是工作、學業是人際關係，若感受到上述議題帶來情緒壓力，讓體內皮質醇分泌失調，而加劇、情形，影響睡眠品質，增加期性失眠機會。
身體疾病會影響睡眠，例如感冒、肝炎、胃病、心臟疾病，可能會出現頭痛、肌肉痠痛症狀，而服用相關治療藥物如類固醇、降血壓藥品時，引起失眠副作用。
是患有睡眠呼吸中止症族羣，睡眠品質。
怎麼擺脱失眠？掌握4改善方法，緩解睡困擾瞭解睡類型與原因後，接著讓我們進一步掌握改善方法，緩解睡困擾。
接著是睡期（N3）大腦活動減少，肌肉進入深層放鬆狀態，這時我們因外界甘擾而甦醒。
養成定期運動習慣是維持身體不二法門，不僅有助於陳代謝、鍛鍊肌肉，能讓身體運動過程中消耗能量，但留意是，不論是事瑜珈、慢跑、游泳有氧或無氧運動，建議睡前4時內進行，否則反而會讓身體過度亢奮，造成反效果。
想要改善睡眠品質，可以善用睡前儀式。
例如睡前聽舒眠歌單、點香氛蠟燭，透過習慣，幫助身體調整成入睡模式，此外，能透過地點限制，規定自己唯有準備睡覺時才上牀，養成制約反應，讓身體習慣睡眠規律，能減少失眠情形。
平時可以補充營養素，能提供身體需能量，能讓體內血清素運作。
而於血清素多寡會影響「褪激素」分泌，是定情緒及調節睡眠傳導物質，因此，大腦中血清素含量，有助於提升睡眠品質。
是以下2種營養素，建議每日補充：色胺酸是人體必需胺基酸之一，為合成血清素原料，有「荷爾蒙」稱，能幫助維持情緒。
調查顯示，全台每三人中，有一人失眠所苦。
有嚐過失眠滋味人理解其痛苦。
睡眠門診中達10年以上沒能睡患者大有人在，有患者醫師説：「願意所有財富來換一夜眠」。
説到失眠對策，多數人認同「吃安眠藥」有立竿見影之效！安眠藥確實能助眠，但存在各差異。
若安眠藥能適用，會出現那種「長達10年沒能睡上」極端案例了！安眠藥之外，多數失眠常客試過以下這些方法：「去睡覺，躺著休息也好。
」（結果）「睡前運動，累了應該會睡了！」（結果精神得不得了）「喝個酒，總可以助眠了吧！」（結果半夜醒來睜眼到天明） 外型林女士外商公司擔任秘書一職，每天有排不完跨國會議、主管行程。
於闆習慣性下班後打電話來詢問明日工作行程，使得林女士即使下了班無法放鬆。
24時on-call生活模式，讓她有種喘過氣感覺，睡眠受到影響。
好眠，她依賴過安眠藥，但服藥睡醒後隔日，頭感覺疼痛，整個人昏沉，工作表現跟著打折扣，後來安眠藥態度依賴改為抗拒。
直到她因為睡眠問題而求助自律神經失調專科醫師時，她主動向醫師表示，除非逼不得，不然她願意服用安眠藥。
醫師問：什麼是逼不得呢？林女士回答令人捨：一個星期無法睡覺吧！
林女士失眠原因，實際上來於交感神經過度亢奮，許多自律神經失調朋友是。
後來醫生著手調整她自律神經功能，結果第一晚她只花了20分鐘入睡（2～3個時才能入睡），後續狀況。
她開心地醫生表示：我於不用晚餐時開始擔心晚上會睡不著了！！！ 造成失眠原因眾多，慢性病、藥物、呼吸中止……可能是致因，但如果你情況並不符合上述情況，於失眠，那麼你可能要高度懷疑失眠是因自律神經失調而起。
現代人作息、情緒起伏、用腦過度，加上所承受壓力，大腦停不下來，交感神經接受刺激下會顯得，失眠發生。
若處理自律神經，演變成自律神經失調，這時失眠請賴著走。
調查，台灣全民一年吃掉安眠藥「億」單位。
然而，所有睡眠衞教總是建議要放鬆、泡澡、運動、讓牀牀、睡不著時可以起身……但於深受失眠所苦人來説，只是負擔，無法提供協助。
失眠痛苦，沒失眠過人會懂！睡眠是一種本能，我們之所以失去這種本能是因為自律神經失調所致。
因此，如調整自律神經功能開始，讓失眠朋友擁有睡得像嬰兒香甜本能！不用擔心，因為身體找回睡眠本能，您需要藥物幫助！觀察，失眠型態可略分為：難入睡、眠、醒三種類型，難入睡人多半交感神，明明該退場而退場；眠人交感副交感協調，兩者搶表現，讓人睡穩：醒人則多因為自律神經失調，引發情緒，讓人天天醒得。
不論那一種失眠類型，只要著手調整自律神經，能順利送走失眠，見得使用安眠藥。
但安眠藥並非毒蛇猛獸，實際上，專科醫師並使用安眠藥。
只是大家瞭解，安眠藥種類眾多、作用機轉，需要醫師專業判斷才能精準藥，千萬自行胡亂服藥。
睡眠，旅程應該不中斷 來説，我們閉上眼睛開始睡眠旅程，會經歷幾個階段，一開始是睡期（N1N2），這時大腦活動變少、身體放鬆，我們進入半夢半醒間，若有外來刺激發生時醒來。
接著是睡期（N3）大腦活動減少，肌肉進入深層放鬆狀態，這時我們因外界甘擾而甦醒。
回到睡期（N2）一陣子後，我們進入動眼期（REM），這階段稱為做夢期，意即夢境出現，這時大腦活動劇增，但身體是完全放鬆狀態。
做夢期結束後我們可能醒來，或者睡一會後醒來。
以上從「睡期→睡期→睡期→動眼期」過程是一睡眠旅程，耗時90分鐘。
90分鐘睡眠週期只是個平均值，每個人存在著個差異，但睡眠旅程階段進行方式是。
若我們能幾次循環後醒來，會感到神清氣爽，元氣，但若睡眠旅程受幹擾中斷，導致睡穩，醒來後會感到、睏。
自律神經，打亂生理睡眠節奏很多人可能以為睡眠是一種行為，但其它是身體主動行為。
睡眠過程是腦幹及大腦皮質間交互作用，加上許多神經傳導物質居間作用結果。
大腦反應、神經傳導物質自律神經關係密切，因此我們睡眠品質，深受自律神經功能左右。
交感神經作用油門，副交感神經作用煞車，想要一夜眠，兩者合作（交感神經放鬆、副交感神經發揮作用）才行。
換句話説自律神經協調，是睡。
失調門診中有三分之一以上人均有失眠困擾，失眠類型概略可分為：「難入睡型失眠」起因多半為交感神經過度亢奮，從白天持續到夜晚無法停歇，入睡前腦海中總有訊息劃過，有時後即使意識到自己腦袋空轉，是無法讓它靜下來。
而「眠型失眠」起因為自律神經中交感副交感雙雙失調，兩者合作協調。
原本睡眠時負責衝鋒陷陣交感神經應該退場，負責放鬆副交感應該作用，我們才能安睡。
兩個相讓，表現時，睡眠節奏會著亂了套。
上述這兩種失眠者，若透過睡眠時腦波記錄進行分析，會發現入睡前及入睡後，大腦活動處於活動狀態，身體放鬆，因此擁有深層睡眠。
而另一種「醒型失眠」指是每天醒來時間，睡眠週期預定時間，睡眠週期走完醒來。
這時我們會感到累，但無法入睡。
經驗，這個族羣大部份面臨自律神經失調問題，雖然入睡不成問題，但天天睡醒來令人感到鬱卒。
再者，半夜到凌晨這段期間，有許多神經傳導物質（血清素、腎上腺素）分泌，但早醒型失眠者往往失之交臂，血清素、腎上腺素，人會顯得鬱鬱寡歡、缺乏精神，進而出現傾向。
交感神，讓你睡越累類型、程度自律神經失調，導致失眠狀況各異，但研究顯示，交感神亢是失眠大宗，同時是很多人抱怨「睡越累」幕後黑手。
而言，交感神經退場副交感神經上陣，我們才能全然放鬆，讓身體睡眠中獲得全方位修復。
但現代人睡前腦袋轉，刺激交感神經，身體狀態中即便好不容易睡著，無法熟睡，輾轉反側、眠、一夜醒來數次……另外，睡眠時交感神經努力作用中，血管處於收縮狀態，隔天起來逃肩頸痠痛、肌膚沒彈性、水腫、精神不濟、不堪。
睡眠是人類基本需求，睡眠可能是隱形殺手，血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、中風、症、症、認知能力下降，可能失眠有關。
成大醫院家庭醫學部醫師鄭翔如表示，睡前保持情緒，睡眠會。
人一生中有1/3時間是花睡眠上，如果1/3時間落入「睡不著、睡」境地，對有影響。
鄭翔如表示，要睡得著、睡得，可古人智慧中窺得一二，如宋代蔡季通《睡訣》中提及「睡心，後睡眠」，「睡覺前要讓情緒、心態達到狀態，睡眠會安適。
」 此，鄭翔如提出8招睡眠秘訣。
，民眾可擬訂專屬於自己寢前例行儀式，做自己喜歡、可以放鬆、減壓事情，睡前1時開始沉澱自己，例如閲讀、聽音樂、泡澡、腹式呼吸或冥想，移除心理壓力。
解決方案：
如果堅持要喝酒，無法睡。
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有時半夜莫名醒過來，睡得穩，疑神疑鬼，還以是超自然現象。
人體生理時鐘，任何一點風吹草動會影響其運作。
無法到天亮原因很多，需對症下藥，找出原因讓自己能休息。
1.睡一半起來上廁所
夜尿症原因很多，但晚上醒來上廁所2-4次影響睡眠品質，會影響水電解質。
如果消耗了多水而身體鹽分，身體可能會嘗試一些水分排出達到，導致睡眠時醒來上廁所。
解決方案：
睡前半時，喝杯水，水裡加一小撮天然海鹽或巖鹽。
同時補充水分電解質使兩者保持狀態。
解決方案：
人們可以温度範圍內地睡眠。
於大多數人來説，室温攝氏15-20度是理想。
另外，可以睡前洗個澡，洗完水澡後，身體降温大腦來説是個睡眠暗示。
3.
憂鬱症症狀會導致睡眠作息，導致半夜醒來，接著入睡，沒有一夜安眠隔天會因為睡眠品質，導致表現因而、，並隔天失眠奠定了基礎，形成失眠惡性循環。
解決方案：
憂鬱症症狀部分與更年期症狀相似，要釐病灶須醫生討論心理健康史，依醫生指示進行諮商或是藥物治療。
4.深夜社羣體成癮
睡前滑滑手機會擾亂人睡眠。
晚上將眼睛暴露光線下會阻止人體分泌睡眠激素——褪激素。
人們傾向於電子設備貼臉上，那些電子光源會成為睡眠阻礙之一。
解決方案：
調暗房間燈光，使睡前後時不要接觸到任何發光電子螢幕。
研究表示智慧型手機藍光造成睡眠問題，要讓手機距離你臉60公分左右。
5.年齡增長
上了年紀後，要入睡變得困難，因為生理功能衰退與疾病影響，睡得睡得。
每個人擁有生物時鐘，可以決定晚上何時想睡白天何時醒來。
但隨著年齡增長，40歲左右開始，時鐘會開始偏移，使身體醒來，因而減少了睡眠量。
到了60歲時，人們可能會30歲自己早起了兩個時左右。
解決方案：
提早寢時間，適應身體新睡眠時間。
或許身體會因為早睡，自然而然提早開始想睡、感到睏。
但如果習慣熬夜，會。
6.睡前喝酒
睡前喝些酒往往能夠放鬆身心而協助人入睡。
酒精對中樞神經有抑制作用，而能讓人馬上想睡，但它助眠效果會隨著攝取酒精而。
你睡著時候，代謝酒精會讓人進入深層動眼睡眠，使人無法熟睡，睡眠變得支離破碎。
因而並合做助眠劑。
解決方案：
如果堅持要喝酒，無法睡。
延伸閱讀…
睡前幾個時內戒酒，或讓身體代謝酒精進入睡眠。
7.呼吸困難
季節性過敏或感冒會讓人呼吸困難，睡覺時輾轉反側，無法得到休息。
但某些因素卻可能會永久性地使呼吸道，例如鼻中隔偏斜，鼻息肉，扁桃腫或舌頭過。
這些狀況可能會加劇睡眠障礙，使人半夜醒來。
解決方案：
這治標治本，不過側睡許會幫助人睡得。
睡眠問題你仰睡時候會變得。
而如果側睡沒有幫助，表示狀況是一點，還是去找耳鼻喉科醫師求助。
某些狀況下可能會需要進行小手術。
8.呼吸中止症
呼吸中止症會使一個人半夜睡覺時反覆打鼾、停止呼吸，有時會多達數百次，持續幾秒鐘或一分鐘，這使人睡眠受到幹擾而醒來。
許多人覺得呼吸中止症會發生中年發福超重男性身上，但隨著女性年齡增長，是遭遇更年期時，即使體重女性會有機率得到呼吸中止症。
解決方案：
去掛睡眠科，專業診斷下進行睡眠測試確認睡眠呼吸狀態，或借用醫療儀器幫助睡眠時維持氣流。
9.甲狀腺失調
無論甲狀腺亢進是功能低下會影響睡眠狀態，引發入眠或是睡覺狀況。
甲狀腺時，心跳會加快，腎上腺素激增，會引發失眠。
甲狀腺低下時，發生呼吸中止症可能性會增加35%。
甲狀腺問題女性影響，患有甲狀腺疾病可能性是男性八倍，而多達60%人沒有意識到自己失眠甲狀腺相關。
而要確認甲狀腺疾病是睡眠問題原因，因為伴隨症狀眾多，診斷出源頭來甲狀腺問題。
解決方案：
可以通過血液檢查來確認或排除是不是甲狀腺疾病，診斷出病源才能症下藥。
處方藥可以協助激素恢復到應有水平，而生活方式上改變十分。
多吃點碘、硒和鋅含量食物協助甲狀腺工作，可能會帶來影響。
10.壓力
壓力擔憂會使人放鬆，無法入眠。
白天身心適應問題沒有妥善處理，晚上壓力導致失眠。
壓力同時會刺激大腦喚醒相關部分，讓人壓力醒來，睡得穩。
解決方案：
正念、冥想相關呼吸練習放鬆，減輕壓力，已有研究證實這睡眠障礙有幫助效果，從而改善睡眠品質。
11.胃食道逆流
夜間胃酸逆流有胃酸逆流或火燒心症狀，可能急性胸痛或失眠表現，可能會讓人夜半胸悶驚醒，因而影響到人睡眠品質。
運動飲料是迅速補充電解質途徑。
另一方法：如果想要花錢，不妨水中加鹽，例如1000cc飲水中，添加1公克鹽，有效果。
解決道：睡前30分鐘，喝一點水時或是飲水中加一點鹽，確保你身體可以同時保存水和電解質。
解決道：寢室燈光調為，睡前一個時看看電子螢幕。
研究提出手機藍光。
如果使用，把手機或平板電腦燈光調暗一些，距離臉30公分或60公分，使它會擾亂你睡眠。
因素三：深夜喝睡前酒：「酒精有效果，若你飲酒量足夠，確可以使你入睡。
」巴爾摩仁慈醫療中心（Mercy Medical Center）保健專家雷費（Marc Leavey）表示。
「但最初幾個時，身體會代謝掉酒精，而酒精會減少動眼期（rapid eye movement，REM）睡眠，動眼期是恢復身體勞最佳睡眠時間。
缺乏動眼期，會使後半夜睡眠休息，進而幹擾睡眠品質。
解決道：「若你即要喝酒，不要喝酒後馬上睡覺」，雷費解釋。
狂歡時刻和雞尾酒時刻是安排傍晚時分。
歡宴期間可以放鬆，但是你上牀睡覺前幾時不要喝酒，讓身體睡覺前，先行代謝掉酒精。
因素四：：國際睡眠協會（National Sleep Foundation，NSF）建議，覺得會入睡。
「室內温度，你睡時穿著什麼或沒有穿著，及被毯－所有因素要考慮內，維持你身體温度」。
解決道：温度一個範圍之內，可以入睡。
國際睡眠協會提出，美國，室內温度16~19度C（60~65度F）是入眠温度。
另外，可以睡前洗個澡，雷費建議。
洗一個温水澡，洗完後會覺得室內温有一點點涼意，增加睡意。